Sommaryoga hos dig eller hos mig

Mina yogagrupper har ett långt uppehåll mellan vårterminen och höstterminen. Men det behöver ju inte betyda att vi inte utövar yoga!

Själv älskar jag att yoga utomhus på sommaren. Rulla ut mattan på gräsmattan där jag bor. Eller ta med mig mattan till helt nya ställen. Ibland blir det på en balkong, på en strand eller på ett berg. Det kan vara ganska hårt och knöligt… men utsikten är oftast helt fantastisk!

Under fliken Yoga kan du läsa vad jag har för sommaryoga att bjuda på i år.

Men den svenska sommaren är ju som den är… så när det inte är väder för yoga utomhus får vi rulla ut mattan inomhus istället. Många tycker att det är svårt att komma ihåg yogaövningarna när ingen lärare guidar. Att skaffa sig en bra yogabok kan vara till god hjälp. Eller att hitta en yogalärare på nätet som passar.

Ett av mina yogapass finns att se på Youtube. Ljudnivån på avslappningarna och själva passet är olika, så jag är inte nöjd med filmen, men den får duga tills vi fått snabbare bredband.

Men det här med internet funkar inte för alla – och därför kommer här ett yogapass som kan skrivas ut på papper. Självklart kan du välja att plocka valda delar ur dessa pass om du inte vill göra hela passen.

Instruktionerna är i första hand skrivna för dig som har gått på mina yogalektioner, som en påminnelse hur vi brukar göra. Det är alltså inga fullständiga instruktioner (som i en bok) men kanske ändå duger för att prova på egen hand.

Känn in din kropp hela tiden. Gör aldrig något som gör ont! Tänk att övningarna ska kännas gott för kroppen.

LIGG PÅ RYGG

Börja gärna med BÅTEN

Andas in och spänn alla muskler samtidigt som du lyfter upp dina raka ben, raka armar plus överkroppen – så den ser ut som en båt – en bit från golvet. När du andas ut sänker du ner kroppen till mattan och slappnar av. Ta 1-2 andetag innan du upprepar. Gör 3 gånger totalt.

BENLYFT

Andas in och lyft upp ett rakt ben så att foten pekar mot taket. Du ska känna att det sträcker benets baksida lagom mycket. Sänk sakta ner benet med utandningen. Byt ben. Upprepa 5-10 gånger med varje ben.

Om dina rygg- och magmuskler orkar – avsluta med att sakta sänka ner båda benen samtidigt, med stöd av handflatorna under skinkorna, 3 gånger.

RYGGRADSVRIDNING

Böj knäna så att fötterna står i mattan, ungefär höftbrett isär. Dra hälarna mot rumpan. Med utandningen vrid ner båda knäna till höger och huvudet till vänster. När du behöver andas in vrider du upp igen. Nästa utandning vrid knäna åt vänster, huvudet åt höger. Upprepa 3-4 gånger/sida.

SITT PÅ RUMPAN

TÅNGEN  Tången

Försök att ha benen raka framför dig i denna övning men du kan ha en rullad filt under knäna (om du har väldigt korta muskler på benens baksidor eller är överrörlig). Fäll överkroppen framåt, lugnt och medvetet, tills du känner att du sträcker på muskler. Lagom mycket! Händerna glider sakta framåt, på benen (eller på sidan om benen) i takt med att överkroppen lutar framåt. Andas lugnt hela tiden. Stanna i positionen så länge du önskar… minst i några andetag och ända upp till 5 minuter om du gör på Yinyoga-sätt. Kom sedan sakta upp igen.

FISKEN

Sitt på mattan så att du har gott om plats bakom dig. Sätt fingertopparna mot skinkorna med handflatorna 10-15 cm isär och vända nedåt. Luta dig sakta bakåt, dra ner hakan mot halsen, tills du ligger på armbågarna och underarmarna. Släpp försiktigt huvudet bakåt och slappna av så mycket du kan. Lyft eventuellt upp bröstkorgen mot taket om det känns bra för ryggen. Efter ca 30 sekunder spänner du nackens muskler, drar hakan mot halsen och tar dig upp till sittande igen.

HALV RYGGRADSVRIDNING + STRETCH AV SÄTESMUSKLER  Halv ryggradsvridning

Sitt med benen utsträckta framför dig. Ställ höger fot på utsidan av ditt raka vänstra ben, nära knät. Håll om höger knä (med hjälp av båda armarna) och dra det mot dig samtidigt som överkroppen vrids till höger. Stretcha höger sätesmuskel minst 30 sek. Släpp och vrid överkroppen framåt igen men håll gärna om höger knä fortfarande, för att se till att sitta med rak rygg. Svep sedan höger arm bakåt och ta stöd med handen i golven nära rumpan. Ha armen rak och lägg inte för mycket tyngd på den utan bara som ett stöd. Fortsätt ha rak rygg. Samtidigt kan vänster hand eller arm hålla höger knä på plats. Vrid nu mjukt överkroppen och huvudet bakåt. Ta ca 5 andetag innan du vrider tillbaka framåt. Upprepa allt åt andra hållet.

VALFRITT SITTANDE (på rumpan, i diamantställningen, på kuddar)

AXLAR OCH SKULDROR – 3 varianter

  1. Rulla axlarna. Låt armarna hänga ner längs sidan på kroppen. Dra upp båda axlarna mot öronen, dra dom bakåt och nedåt, framåt och upp igen, ca 5 varv. Byt håll.
  2. Dra upp en axel i taget. Med inandningen dra upp höger axel mot örat men vänster axel är avslappnad. Med utandningen byt plats på axlarna, alltså slappna av i höger och dra upp vänster axel. Upprepa ca 5 andetag.
  3. Dra upp båda axlarna mot öronen när du andas in. Spänn musklerna allt du orkar några sekunder. Släpp ner axlarna med utandningen. Upprepa 3-4 gånger.

STÅ PÅ ALLA FYRA

KATTEN  Katten

Stå stadigt på alla fyra med lodräta lår och armar. Stå avslappnat med rak rygg. Andas först in ett andetag och med utandningen skjut rygg, dra in höften under dig och dra in hakan. Med inandningen höj långsamt huvudet så näsan pekar upp mot taket och ryggen svankar. Upprepa 5-10 gånger.

BALANSÖVNING

Flytta ihop knäna tätare. Sträck ena benet rakt bakåt i samma höjd som ryggen + sträck motsatt arm framåt. Håll balansen i några andetag. Byt par. Upprepa 3 gånger.

KISSANDE HUNDEN

Lyft ena knät rakt åt sidan. Försök att ha lika mycket tyngd på båda händerna. Håll lyftet 1-3 andetag. Gå ner med knät igen. Byt sida och upprepa 3 gånger med varje ben.

LIGG PÅ MAGE

SFINXEN  Sfinxen

Låt armarna trycka upp överkroppen så att du kan placera armbågarna nedanför axlarna. Slappna av. Sträva sedan uppåt med huvudet, lugnt och försiktigt, så högt ryggen tillåter. Sjunk ner igen och slappna av. Upprepa en gång till och då stannar du uppe längre, andas några andetag och slappnar av så gott du kan. Sjunk ner.

HALV GRÄSHOPPA

Låt armarna ligga längs kroppens sidor. Låt hakan ligga kvar i mattan under hela övningen. Andas in och lyft upp ena benet (som är rakt) så högt du orkar. Håll kvar några sekunder innan du sänker ner benet till golvet med utandningen. Byt ben. Upprepa 5-10 gånger.

Kom upp på ALLA FYRA och vila i din variant av HAREN/FOSTERSTÄLLNINGEN i minst 5 djupa andetag.  Haren (Barnet)

BERGET  Berget

Stå på alla fyra och känn att händerna står stadigt i mattan, lite drygt axelbrett isär. Sätt tårna i mattan och sträck på benen så att rumpan pekar upp mot taket. Raka armar, huvudet mellan armarna. Hälarna strävar ner mot golvet så att det sträcker i bl a vaderna. Ta några andetag… innan du kliver framåt med fötterna tills du står stadigt. Rulla upp kroppen till stående.

 

STÅENDE

TRIANGELSTÄLLNINGARNA – Variant 1  trikonasana

Stå med fötterna brett isär, ca 1 meter. Vrid ut höger fot lite. Lyft upp båda armarna rakt ut åt sidorna, som flygplansvingar. Knixa höften till vänster. Tippa ner överkroppen, rakt åt höger sida med raka armar. Ta stöd med höger hand mot höger ben. Vänster hand pekar rakt upp mot taket. Vrid upp blicken mot taket. Dra in rumpan och höften under dig. Stå kvar några andetag, känn sträckningen i höftområdet. Kom sedan upp med överkroppen igen. Slappna av i kroppen innan du upprepar åt andra hållet.

Variant 2  Triangeln tecknad

Börja precis som i första varianten. Men istället för att handen pekar upp i taket fortsätter armen rörelsen och sträcker sig över huvudet, siktar mot örat. Om du kan, låt armen bli parallell med golvet. Känn sträckningen i höften och i sidan på kroppen. Upprepa åt andra hållet.

 

ENBENTA BÖNESTÄLLNINGEN + eventuellt TRÄDET  Trädet 2

Hitta en bra punkt att fästa blicken på, på en vägg framför dig eller på golvet. Stå stadigt på båda fötterna. Stå kvar på ena foten och låt den andra foten vila mot det raka benet, t ex mot vaden. Sätt ihop handflatorna framför dig, i brösthöjd. Andas lugnt. Ha fokus mitt i kroppen.

Eventuellt sträcker du upp armarna mot taket till Trädet. Efter ca 10 andetag (eller fler om du vill) sätt ner den lyfta foten i golvet. Byt ben.

 

TVÄTTMASKINEN (kan göras sittande)

Sätt fingertopparna på axlarna. Lyft armbågarna så de pekar rakt ut åt sidorna. Prova att vrida armarna och överkroppen bakåt, både till vänster och till höger, för att känna hur mycket du kan vrida ryggen åt båda hållen. Sedan kan armbågarna göra ovaler i luften samtidigt som du vrider dig från sida till sida. Som om du ”paddlar” framåt (och sedan även bakåt). Huvudet kan hållas stilla vänt framåt eller så kan huvudet följa med bakåt i varje vridning. Kör tvättmaskinen 30-60 sekunder både framåt och bakåt.

LIGG PÅ RYGG

HAPPY BABY  happy baby position

Dra upp knäna mot magen och sära sedan på knäna så brett du kan, med hjälp av en hand på varje knä. Vinkla sedan upp fotsulorna mot taket och lägg handflatorna mot respektive fotsula (om du når). Känn sträckningen på insidan av låren och ljumskarna. Ju bredare isär desto mer sträckning, så ha lagom avstånd mellan fötterna. Slappna av så gott du kan och andas lugnt i 30-60 sekunder.

UNIVERSALSTÄLLNINGEN

Ligg med benen utsträckta och parallella. Vänd huvudet till vänster. Lägg vänster hand på golvet snett uppåt (kl 2) med rak arm om du kan. Ställ vänster fot i golvet så att du kan lyfta höften och vrida den till höger (så att du sedan ligger på höger skinka). Ställ vänster fot på höger ben, på eller nära knät. Vrid nu underkroppen åt höger men håll kvar vänster arm och axel mot golvet. Andas och slappna av – så länge du vill. Gå tillbaka till startläget och byt sida.

SHAVASANA

Sträck ut kroppen i Shavasana. Ta några lugna andetag… och bli medveten om hur det känns i hela din kropp. Just nu.

Ge dig själv ett stort leende!

Sol leende

 

Till sist… apropå den leende solen… så har du här en bild på Solhälsningen… ifall du vill hälsa solen när du yogar utomhus i sommar.

Jag önskar dig en riktigt trevlig sommar!

solhälsning5

Leave a Reply